特種兵體能訓練方法特種兵的體能訓練通常具有時間長、特別苦的特點。

    一般是利用手中便利器材進行。由于特種兵也是兵中一員，因而有許多方法同其他兵種基本相同，由于其又有別于其他兵種，因而訓練方法也不盡相同。

    體能素質一般包括力量、柔韌性、耐力、靈敏性、速度及爆發力。本文中介紹的都是非常方便實用的方法，但又不局限于這些方法，比如杠鈴的各種舉握、單雙杠的拉撐等較為常見的訓練方法。

    （一）虎爪功特種兵兩手成爪形撐地，兩手之間距離與肩同寬，雙腳尖著地，腳跟并攏對齊，身體俯臥展開。兩臂屈肘，整個身體一起下降（此時為吸氣）貼近地面；然后兩臂用力伸直支撐身體還原為挺直狀態（此時呼氣）。起狀時身體保持平直，平起平落，勻速或加速反復練習。

    （二）獨臂功右手握拳支撐于地面，左臂向上伸拳，胸部面向左，右腳貼于左腳外側，身體繃直。右臂屈肘同時上體右轉，頭部緊貼右拇指根部，左掌置于胸下，右臂用力伸直，使身體還原、左臂按右臂的動作要領練習。注意起伏時兩腳不轉動，否則難以起到功效。

    （三）馬步推磚特種兵成馬步站穩，兩手推磚，拇指在磚上，四指在磚下，小臂抬平與地面平行。開始時，右手用力旋轉將磚推出，大臂伸直抬平，爾后以擰拉旋轉動力收回腰際，右手按此動作要領依次推出、收同，往復推收。推磚要到位，旋轉氣力。（四）靠墻倒立特種兵兩手撐地張開，略與肩同寬，兩腳依次蹬離地面，向前士方踢起，將兩腳依次靠于墻上成倒立狀，然后腳跟并攏靠齊，上下屈臂運動或保持靜止狀態。

    （五）搖轉打鈴將杠鈴置于墻角或墻根，在一端加上杠鈴片，雙手或單手用力握住加片一端上下或左右搖轉杠鈴。不要移動步子，保持姿勢重復搖轉。

    （六）臂力器練習臂力器的用途主要是增強臂力，主要持握方法有正方練習、反方練習、頸后弓練習和蹲下反弓練習。兩手握臂力器的兩端，用力使其成弓狀。反復練習。

    （七）杠鈴片練習杠鈴片的另一作用是可卸下進行平推、擺動等動作練習，以增強臂力。平椎：兩手持杠鈴片成立正姿勢站穩，向前平推伸直兩臂，然后快速回收，反復練習。繞花擺動：兩腳開立站穩，兩手持杠鈴片，按照從左到右或從右到左，或從前到后的順序繞花擺動搖轉杠鈴片。

    （八）橡皮筋練習將橡皮筋的一端固定，兩手纏繞橡皮筋，兩腿成馬步分開站立，兩手用力后拉橡皮筋至拉不動為止。反復練習。

    （九）老漢推車老漢推車也稱為雙人推車，由實施者和配合者共同來完成，既能鍛煉臂力又可以鍛煉腹部肌肉。分為正推和反推兩種。正推：配合者兩手抓住練習者兩腳尖，實施者面向下，兩手支撐地面，快速同時前進。一般以25米往返為宜。反推：配合者兩手抓握練習者兩腳踝關節部。練習者仰面兩手撐地挺直腹腰，同時向前行進，以增強臂力和腹腰部力量。

    （十）按腳扣腕兩人相向而立，右手扣腕同時，左手抓住各自的左腳腕，用力較勁扣腕跳動練習。

    （十一）對足拉力兩人相向而坐，兩腳相互抵緊，兩手相扣用力后拉，這樣既鍛煉手指手腕力量，又鍛煉了上臂力量。攀登的輔助練習可采用此種方法。

    （十二）雙人推練習兩人上下重疊在一起，下面的人用兩臂的力量反復上下推上面的人，同時下面人的膝蓋注意抵住上面人的膝窩處。腰腹部肌肉力量訓練法

    （一）仰臥起坐仰臥起坐主要鍛煉特種兵腰腹部肌肉的承受力量，主要有以下幾種方式。

    （1）單人仰臥起坐A兩腿并攏靠齊，兩手交叉置于腦后，保持腿部不動，使上身挺起，或上體和腿部同時挺起成V形；也可以腿部負重提起放下重復練習。單人仰臥起坐B兩手交叉里于后腰部，兩頭用力使上肢和腿部同時翹起。

    (2）雙人練習實施者兩手交叉，于后腦，兩腿并攏靠齊，配合者跪在對面，兩手按住其踝關節。練習者上體用力起立，可正直也可偏轉方向。配合者站立，練習者仰面躺地，兩手由上抓其小腿，用力挺起兩腿使其碰到配合者伸出的雙手上。練習者面地而躺，兩手同樣置于后腦處，配合者跪立其后置于兩腳處用力按壓其踝關節，練習者運用腹部力量和上體起立，以此往復。

    （二）橡皮筋將橡皮筋中間固定某處，兩端纏住兩手腕部，成左右弓步側身扭拉，鍛煉硬腹力量。

    （三）實心球后拋活動好身體之后雙手持實心球后拋，實心球質量由輕到重，此法主要用力增加背部及腰部肌肉的力量及爆發力量。

    腿部力量訓練方法

    （一）蹲步踢腿雙腿與肩同寬，屈雙膝下蹲，重心移至左腿上，左腿伸直同時前踢右腿。左腿右腿交換練習。練習時身體正直，速度由慢到快。

    （二）矮子步矮子步又稱鴨子步，是訓練中較難做的方法。兩腿屈膝，大小腿夾角成90度，兩手可壓背也可有規律地前后擺動，邁步向前，左右交替。

    （三）跳臺階跳臺階可單腳、可雙腳，也可負重跳以增強腿部力量。

    （四）腿部負重練習腿部綁沙袋做各種腿法練習，鍛煉腿部力量；也可以躺在地上，做蹬車狀練習；也可以纏住橡皮筋做各種腿法練習。

    （五）突然起動跑一人成預備跑姿勢，另一人雙手抱住其腰部。當聽到信號后，被抱住腰的人突然起動，抱腰的人則死死雙手回拉其身體，形成作用力與反作用力，主要鍛煉兩人的腿部爆發力。

    （六）靠背蛙跳兩人背靠背肘關節相扣下蹲，腳后跟踮起，甲向前跳躍時，乙向后跳躍退進，兩人前腳掌同時著地。

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