() 方毅項英雄看似乎有些吃力，就笑著拿起桌上同樣的一份訓練計劃，說道：“這個訓練計劃有點復雜，干脆由我來詳細的解說遍算了。”
日常力量訓練計劃：
日常力量訓練總共包含八個訓練環(huán)節(jié)的全面身體素質(zhì)練習，其中特別重視對于核心肌肉群的鍛煉。對于格斗選手來說，核心肌肉群是一個非常重要的部分，它們是拳手發(fā)力的核心，所有的打擊力量和爆發(fā)力都來自于核心肌肉群。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其余每組訓練間隙的休息時間嚴格控制在30秒。除了腹部訓練注重控制之外，其余動作盡量使用爆發(fā)力，快速完成。
1、杠鈴高翻：8組，每組6次
2、杠鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒
3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，
4、啞鈴爆發(fā)式抓舉：每組6次，完成6組
5、啞鈴俄羅斯扭轉(zhuǎn)卷腹：每側(cè)完成18次，交替6組
6、爆發(fā)式半程挺舉：從膝部位置發(fā)力，10次一組，完成5組
7、實心球超級組：3個單獨動作組連續(xù)完成后，重復三次
、實心球向前投擲10次教練遠距離配合接球，并回傳過來
b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然后接住重復
、實心球俯臥撐10次雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐
8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。
心肺功能訓練和耐力訓練：
1、每周一、三、五、進行b訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然后調(diào)整10秒鐘，雖然再次沖20秒的極限速度，完成8次訓練。
2、每周二、四、六、進行5000米長跑、短距離沖刺100米沖刺5組，50米沖刺5組，30米沖刺5組、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。
柔韌性訓練：
1、瑜伽拜日式動作重復2遍
2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達底部后頭部上抬，將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。重復10次
3、蝎子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側(cè)身體下放，同時擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動作每側(cè)重復5次
肌肉結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性訓練：
呈標準抬腿仰臥起坐姿勢雙腿完全屈膝抬起，僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定，各個關(guān)節(jié)角度和位置不變，進行肌肉穩(wěn)定性抗壓訓練，持續(xù)30秒。
速度訓練
彈力繩固定在軀干、手臂和腿上，根據(jù)靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀干的力量來對抗背后的阻力，并且打出極具爆發(fā)性和準確性的拳和腿。
爆發(fā)力訓練
1、沖刺爆發(fā)力訓練
身上綁上彈力繩，在特制的沖刺設(shè)備上一邊對抗背后的阻力，一邊全力沖刺，一組510秒，做五組，每組間隔30秒。
2、拳腿爆發(fā)力訓練
“利用一種類似蹦極的設(shè)備，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然后完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成3060秒后進行切換。為了平衡左右側(cè)的力量以及增加更多戰(zhàn)術(shù)可能，在左側(cè)站位格斗式和右側(cè)站位格斗式上切換，完成8組。”
“這些額外的阻力將迫使你無法用孤立的肌肉群去完成動作，你必須調(diào)動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓你在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力。“
“我們采用很多爆發(fā)式訓練來提高你的肌肉素質(zhì)，目的是令你獲得超人的速度和爆發(fā)力。我們也用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練動作，采用復合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發(fā)式的復合訓練將為你的的職業(yè)生涯打下了牢固的基石。”
項英雄聽到這里，整個人都是懵的，抬頭看了看方毅和王明涵終于知道了他們剛才些句話的意思。
王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還沒完呢？”王明涵說完就走到項英雄身邊指著訓練計劃繼續(xù)說道：“剛才的只是體能、爆發(fā)力、和耐力的訓練，下面才是格斗技術(shù)方面的訓練。”
”每天進行一個半小時的摔跤訓練，陳教練將親自做你的陪練，進行針對性攻防訓練。“
”每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，我將親自做你的陪練，進行型攻擊學習，從不同角度對敵手上、中、下段各部位進行交叉組合打擊，左右交叉攻擊容易捕捉對手防守上的漏洞，但你必須盡快提高自己技術(shù)功底，拳腿組合流暢度，協(xié)調(diào)性與節(jié)奏感也必須盡快提高。”
“一個小時的巴西柔術(shù)訓練，主要訓練處于不利位置時的逃脫技術(shù)，地面防守、蝴蝶式防守、半封閉式防守、開放式防守、各種防守下的過腿技術(shù)。還有幾種實用固技訓練和握力訓練。”
“十五分鐘的極限訓練，分為5個動作，每個持續(xù)完成1分鐘時間，循環(huán)完成3次，中間沒有任何休息。
、1分鐘的站立組合靶訓練，必須全力全速進行拳腿攻擊。如同賽場追擊對手，60秒內(nèi)不能給對手任何**機會。
b、1分鐘防摔，面對一個全力要把你拖進地面的摔跤手，必須堅持抵御對手一分鐘內(nèi)的所有進攻。
、1分鐘地面錘擊，將沙袋橫置在地板上，一分鐘內(nèi)從各個角度錘擊沙袋，強化地面打擊能力。
、1分鐘全力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶不同，穿戴厚厚護具的陪練會不斷逼近，給于更大的壓力，提升攻擊時的身體對抗力。
、1分鐘逃脫壓制訓練。再被對手上位壓制的時候，通過起橋、翻轉(zhuǎn)等方式不斷逃脫對手的壓制。針對比賽中對手壓制的被動情形，進行強化訓練。
每周一次的極限格斗訓練
這個訓練中你必須輪流和不同的選手打車輪戰(zhàn)，在每回合5分鐘的比賽中你必須在每分鐘里都對上一個新的對手。”
等王明涵介紹完后，方毅接著說道：“這份訓練計劃不是要你一蹴而就，除了專業(yè)技能和實戰(zhàn)訓練必須每天按時按量完成以外，其他的訓練必須要在三個月之內(nèi)達標。以你的身體條件，是沒有問題的，但前提是你必須無條件服從。”
項英雄滿臉呆滯的看著手中的訓練計劃，久久不語
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