經過了一個小時的敏捷訓練，雖然運動量并不大，不過孔振東三人的運動神經都活躍興奮起來。
尹蕭教練道：“身體的敏捷天賦與運動的速度天賦并不是一碼事。乒乓球要求判斷快、反應快、起動快、擺速快、移動快、動作和方向變化快。我們稱之為六快決。”
給了半分鐘讓孔振東三人領會六快決的含義，尹蕭教練接著道：“六快之中，判斷快，反應快依托的就是你們剛剛訓練的敏捷性，起動快，擺速快，移動快則取決于你們接下來的速度訓練成果，至于動作方向變化快則是敏捷，速度與球商疊加后的最高境界，現階段，你們還難以觸及。”
尹蕭教練先后觸碰一下乒乓球臺同一側的兩個邊角后道：“速度訓練的第一階段，都是圍繞這兩個球臺端線展開的。球臺寬度為標準的5英尺，接近1.53米。你們分別站在兩個球臺的一側，聽我口哨，先進行兩端線的并步練習。”
并步是乒乓運動中最常用的步伐，與其他球類強調交叉步不一樣，乒球對重心穩定要求更高，也需要地面傳遞更大的力量到腰部，因此，大范圍的交叉步只有被迫救球時使用。
平時比賽中，最常用的移動技巧，是一腿踏步，另一腿并上并發力擊球，然后再回踏，并步還原。
乒乓對決中，大范圍，大角度的快速調動對手，是小球時代最主要的得分手段，而要做好防御，在球臺左右端線快速來回移動是基礎。
孔振東三人在尹蕭教練口哨指令中，快速移動，急停，還原。
進行完并步訓練后，尹蕭教練道：“同樣的規則，這次聯系快速跳步。”
如果說并步是乒乓步伐的最主流步伐，跳步則是主發力與調整身體最重要的步伐。
孔振東就是因為側拉前的一個小跳步調整，更好的彌補了力量的不足，配合腰力，可以打出遠超同齡人的側身搶拉弧圈。
每個乒球運動員的目標，都是將并步與跳步有機結合，融合為一，發展出適合自己的步伐。這套步伐的優秀程度，決定了一名運動員在國際乒壇速度領域的地位。
孔振東上輩子的腳步在世界上出類拔萃，靠的就是并步與小跳步的靈活運用，可惜這是沒辦法穿越帶過來的。
這輩子孔振東身體在11歲時，已經173c成年后身高應該在180以上，這樣的身體素質，在力量上當然會有提高，可相應的，人高馬大，腳步靈活性就會比上輩子更難練。
并不是說180以上，就一定沒有靈活的大個子。世界名將薩莫索諾夫，190的身高，腳步靈活性，小球手感柔和程度，完爆許多臺內小個子。
身材更高大，意味著要在速度訓練中，比別人付出雙倍的努力而已。
結束跳步訓練之后，尹教練道：“重復剛才的腳步訓練，但是在動作最后，加上腰部側身，手部擺拍的動作。”
接下來的速度練習，就超過步伐練習的范疇了，而是整個身體的完整動作的速度練習。
這一系列的速度練習中，孔振東上輩子的經驗都完全無用，必須根據這個身體的身體條件，從頭來過。
第三階段的速度訓練則是在球臺左右端線來回移動中，側身，右手觸摸左臺角，然后快速平移，反方向側身，左手觸摸右臺角。
尹教練拿出記錄本道：“這一輪動作每天進行，作為大家速度訓練的考核標準，五個往返觸摸的時間，往往從初次練習者，到個人極限，可以提升一倍，現在開始計時！”
相對而言，左右平移能力，對單面打法的直板選手要求更高，橫板選手因為手型原因，護臺面積大，腳步弱一些，尹教練可以接受。
對比劉國棒的直板正膠，王飛的直板反膠，尹蕭教練準備在這個環節放低對孔振東的要求。可他隨即發現，這個天賦出眾的少年，訓練沒有一絲的懈怠，甚至比劉國棒，王飛對自己的要求還高！
尹蕭教練內心贊賞之余，當然不會知道，孔振東的苦練目標，對飆的是自己前世的靈活程度。要讓這輩子180以上的自己，比前世175更靈活快速，就得超出所有人的努力。
平移摸邊訓練結束后，劉國棒這樣習慣于國乒訓練強度的人，都有些氣喘吁吁。
尹蕭教練道：“和敏捷訓練一樣，速度練習，最終還是要落實到擊球上。下面是多球練習，你們每次兩人給一人喂球，每三十秒一次輪換，開始！”
喂球訓練，可以說是乒乓球訓練最常規的一項。往往由陪練或者主管教練親自給隊員喂球，每打出一個球的同時，要喊出上旋，下旋，長球，擺短等要求，讓運動員在快速揮拍中，形成肌肉記憶。
雖然后世有了發球機器人的發明，可以進行最基礎的訓練，可是一些精細的技術活，還是得老教練親自上陣，言傳身教。
今天尹蕭教練采取的模式，將傳統訓練再次升級，每個人都需要在快速回球中，實現一打二！這對所有人的擊球速度，不僅僅是一倍的提升。
是對判斷，引拍，發力，擊球，還原，再判斷，再引拍的整個流程的全面提速，孔振東三人只能咬牙苦撐。
結束了多球多回合快打，尹蕭教練道：“速度練習從步伐，到擊球，就這些。你們以后會逐漸熟悉。今天靈敏與速度練習，已經連續訓練了兩小時，這些疊加在一起，也是耐力訓練的一部分。你們休息一會，我再給你們講解乒球運動員的耐力訓練。”
孔振東三人彼此協助著松弛肌肉，因為后續還有訓練，三人也不敢坐下休息，只是做一些舒緩的動作緩解肌肉疲勞。
休息了十分鐘之后，尹蕭教練道：“耐力訓練，是各個項目運動員都要進行的。可是乒球運動員，因為乒球比賽的特殊性，它的耐力要求與環法自行車手，馬拉松選手，田徑長跑運動員的要求是截然不同的。”
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